Thừa cân: Tổng quan, nguyên nhân và cách quản lý cân nặng

Thừa cân là tình trạng cơ thể tích lũy quá nhiều mỡ, dẫn đến tăng cân. Đây không chỉ là một vấn đề thẩm mỹ mà còn là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hơn 2,5 tỷ người trên toàn cầu được coi là thừa cân. Điều này cho thấy đây là một vấn đề sức khỏe toàn cầu, cần được chú ý và giải quyết kịp thời. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thừa cân, các nguyên nhân, rủi ro sức khỏe liên quan và cách quản lý hiệu quả.

Nguyên nhân dẫn đến thừa cân

Thừa cân không xảy ra đột ngột mà là kết quả của nhiều yếu tố tác động, bao gồm:

Mất cân bằng năng lượng
Khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng cơ thể đốt cháy, phần năng lượng dư thừa này sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ. Lối sống hiện đại, với sự phổ biến của thực phẩm nhanh, tiện lợi nhưng giàu calo, cùng việc thiếu vận động, là nguyên nhân chính gây mất cân bằng năng lượng.
Thói quen ăn uống không lành mạnh
- Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng như đồ ngọt, nước ngọt có gas, thức ăn chiên rán.
- Ăn quá nhiều trong một bữa hoặc ăn khuya.
- Thiếu chất xơ, rau xanh và trái cây trong chế độ ăn hàng ngày.
Thiếu hoạt động thể chất
Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người dành phần lớn thời gian làm việc văn phòng, ngồi lâu và ít vận động. Việc không tập thể dục thường xuyên làm giảm khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể.
Yếu tố di truyền và gia đình
Nghiên cứu cho thấy nếu cha mẹ hoặc người thân trong gia đình bị thừa cân, nguy cơ con cái cũng gặp tình trạng này sẽ cao hơn. Di truyền ảnh hưởng đến cách cơ thể tích trữ và sử dụng năng lượng.
Tác động từ thuốc và bệnh lý
Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống động kinh hoặc thuốc điều trị tiểu đường, có thể gây tăng cân. Ngoài ra, các bệnh lý như suy giáp cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, làm tăng nguy cơ thừa cân.

Chỉ số khối cơ thể (BMI): Công cụ đánh giá thừa cân

BMI (Body Mass Index) là một trong những phương pháp phổ biến để đánh giá tình trạng cân nặng. Công thức tính BMI như sau:

Dựa trên kết quả, người trưởng thành được phân loại như sau:

Dưới 18,5: Thiếu cân
18,5 – 24,9: Bình thường
25 – 29,9: Thừa cân
Từ 30 trở lên: Béo phì

Tuy nhiên, BMI không phản ánh chính xác tỷ lệ mỡ cơ thể ở một số trường hợp, chẳng hạn như người có nhiều cơ bắp. Ngoài ra, đo vòng eo cũng là một công cụ hữu ích để đánh giá mỡ bụng – yếu tố liên quan trực tiếp đến các bệnh lý như tim mạch và tiểu đường.

Rủi ro sức khỏe khi bị thừa cân

Thừa cân không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn mang đến nhiều rủi ro sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm:

Bệnh tiểu đường tuýp 2
Thừa cân làm giảm khả năng sử dụng insulin của cơ thể, dẫn đến tình trạng kháng insulin – nguyên nhân chính gây tiểu đường tuýp 2.
Bệnh tim mạch
Mỡ thừa làm tăng huyết áp, cholesterol xấu và triglyceride trong máu, đồng thời giảm cholesterol tốt (HDL), dẫn đến nguy cơ cao mắc bệnh tim và đột quỵ.
Một số loại ung thư
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thừa cân có thể làm tăng nguy cơ mắc các loại ung thư như ung thư vú, buồng trứng, tuyến tiền liệt, đại tràng và thực quản.
Vấn đề xương khớp
Trọng lượng cơ thể lớn tạo áp lực lên các khớp, đặc biệt là khớp gối và hông, gây đau mãn tính và viêm xương khớp.
Rối loạn tiêu hóa
Thừa cân có liên quan đến các bệnh như gan nhiễm mỡ không do rượu, sỏi mật và hội chứng ruột kích thích.
Rối loạn hormone và sinh sản
Ở phụ nữ, thừa cân có thể gây rối loạn kinh nguyệt và giảm khả năng thụ thai. Ở nam giới, tình trạng này ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng.
Tác động tâm lý
Người thừa cân thường phải đối mặt với sự kỳ thị xã hội, dẫn đến căng thẳng, lo âu và trầm cảm.

Cách quản lý cân nặng

Việc giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý đòi hỏi một chiến lược toàn diện, bao gồm:
- Thay đổi chế độ ăn uống
- Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và protein nạc.
- Hạn chế tiêu thụ đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường.
- Chia nhỏ bữa ăn, tránh ăn quá nhiều trong một lần.

Tăng cường hoạt động thể chất
- Thực hiện các bài tập aerobic như đi bộ, chạy bộ, bơi lội ít nhất 150 phút mỗi tuần.
- Kết hợp bài tập tăng sức mạnh như nâng tạ hoặc yoga.
Cải thiện giấc ngủ
- Ngủ đủ giấc (7-9 giờ mỗi đêm) giúp cân bằng hormone, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường năng lượng.
Quản lý căng thẳng
- Áp dụng các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu để giảm stress.
Sử dụng thuốc hoặc điều trị y tế
- Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định thuốc hỗ trợ giảm cân hoặc các phương pháp như phẫu thuật thu nhỏ dạ dày.

Lời khuyên duy trì cân nặng hợp lý

Để ngăn ngừa và quản lý thừa cân, bạn cần duy trì lối sống lành mạnh. Một số mẹo hữu ích bao gồm:

Ăn uống chánh niệm: Nhận thức rõ những gì mình ăn, tránh ăn trong trạng thái căng thẳng hoặc xao nhãng.
Đặt mục tiêu nhỏ: Thay đổi từng bước, từ việc tăng cường rau xanh trong bữa ăn đến đi bộ 10 phút mỗi ngày.
Theo dõi cân nặng thường xuyên: Kiểm tra cân nặng định kỳ để điều chỉnh chế độ ăn và vận động kịp thời.

Kết luận

Thừa cân là tình trạng phổ biến nhưng có thể kiểm soát và cải thiện thông qua thay đổi lối sống và hỗ trợ y tế. Điều quan trọng là hiểu rõ nguyên nhân và tác động của thừa cân để có phương pháp quản lý phù hợp. Việc duy trì cân nặng hợp lý không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tinh thần.